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深蹲前的专业热身,动作修复训练,纯干货!

  不少人提出动作的问题,多是蹲不下去,脚后跟会抬起,身体会前倾这些,而这又涉及到灵活性、柔韧性不足。

  在深蹲前,强烈安利完成下面这些动作,你可能会发现比平时深蹲,能更好的发力,更能找到臀部的感觉,身体会平衡,深蹲会更轻松一些。

  01触摸脚趾蹲这个过程中一定要保持缓慢

  脚跟离地,可以用杠铃片垫高脚后跟,减少脚踝和小腿灵活性的限制,如果你触摸不到自己的脚趾,你应该首先进行这个练习,仅仅只是通过俯身尽力触摸脚趾,禁止任何弹震式的触摸。

  一旦你到了蹲底的位置,让你的屁股尽量贴到小腿后面,想着把肩膀和后背下沉,当你第一次尝试这个动作的时候很容易上背部是圆形的。

  慢慢让身体适应这个节奏,目标是可以做2-3组,每组5-6次,作为动态热身的一部分。

  当你能够达到底部后,像下图一样,保持上半身直立起,进行3组x5-6次。

  当你练习一段时间后可以去掉脚后跟垫高的木板或者杠铃片

  02在上一个动作上抬起并伸直双臂4组x15次

  抬高双臂,能够让你的肩胛骨保持适当的位置,倾斜向后向下。关键是要缓慢进行,确保你的头部不要向前进行补偿。

  然后你可以在双手举过头顶利用药球在增加负重,这个方法能够帮助你激活核心,让身体本能的去平衡重量,能够全方位的改善胸椎的灵活性,和控制力。随着举起药球的同时,你会想要屏住呼吸,但一定要蹲起后呼气,然后在重复这个过程。

  03回归到第一个动作然后前趴俯卧撑4组x10次

  深蹲到平板支撑

  以上是自下而上的深蹲模式,你可以增加一点向前的动作进来,这也是后续的训练,这会涉及到更多的上肢和核心。要确保你的腹部和臀大肌处于收紧状态,尤其注意不要让你的腰背部下塌,屁股下陷,双脚的宽度保持一致。

  兽姿这个动作是培养核心,肩关节,肩胛稳定非常棒的动作,双臂在肩下垂直地面,大腿与躯干夹角90度垂直地面,膝盖不要接触地面。

  044组x10次

  除非你能够舒服的做到双脚与肩同宽的位置进行半蹲姿,否则不要做这个练习。

  一旦你回到蹲姿(半蹲),看看你的双脚,是否是水平的?往往由于站姿较窄,或髋内旋能力不足,会导致脚向外滚动,如果是这样的话,保证在这个过程中,让你所有的脚趾保持接触地面,这能够让你的体重均匀分布。

  

  (本文内容来源于网络 版权归原作者所有)

  特别声明:本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布,仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。

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  01触摸脚趾蹲这个过程中一定要保持缓慢

  脚跟离地,可以用杠铃片垫高脚后跟,减少脚踝和小腿灵活性的限制,如果你触摸不到自己的脚趾,你应该首先进行这个练习,仅仅只是通过俯身尽力触摸脚趾,禁止任何弹震式的触摸。

  一旦你到了蹲底的位置,让你的屁股尽量贴到小腿后面,想着把肩膀和后背下沉,当你第一次尝试这个动作的时候很容易上背部是圆形的。

  慢慢让身体适应这个节奏,目标是可以做2-3组,每组5-6次,作为动态热身的一部分。

  当你能够达到底部后,像下图一样,保持上半身直立起,进行3组x5-6次。

  当你练习一段时间后可以去掉脚后跟垫高的木板或者杠铃片

  02在上一个动作上抬起并伸直双臂4组x15次

  抬高双臂,能够让你的肩胛骨保持适当的位置,倾斜向后向下。关键是要缓慢进行,确保你的头部不要向前进行补偿。

  然后你可以在双手举过头顶利用药球在增加负重,这个方法能够帮助你激活核心,让身体本能的去平衡重量,能够全方位的改善胸椎的灵活性,和控制力。随着举起药球的同时,你会想要屏住呼吸,但一定要蹲起后呼气,然后在重复这个过程。

  03回归到第一个动作然后前趴俯卧撑4组x10次

  深蹲到平板支撑

  以上是自下而上的深蹲模式,你可以增加一点向前的动作进来,这也是后续的训练,这会涉及到更多的上肢和核心。要确保你的腹部和臀大肌处于收紧状态,尤其注意不要让你的腰背部下塌,屁股下陷,双脚的宽度保持一致。

  兽姿这个动作是培养核心,肩关节,肩胛稳定非常棒的动作,双臂在肩下垂直地面,大腿与躯干夹角90度垂直地面,膝盖不要接触地面。

  044组x10次

  除非你能够舒服的做到双脚与肩同宽的位置进行半蹲姿,否则不要做这个练习。

  一旦你回到蹲姿(半蹲),看看你的双脚,是否是水平的?往往由于站姿较窄,或髋内旋能力不足,会导致脚向外滚动,如果是这样的话,保证在这个过程中,让你所有的脚趾保持接触地面,这能够让你的体重均匀分布。

  

  (本文内容来源于网络 版权归原作者所有)

  不少人提出动作的问题,多是蹲不下去,脚后跟会抬起,身体会前倾这些,而这又涉及到灵活性、柔韧性不足。

  在深蹲前,强烈安利完成下面这些动作,你可能会发现比平时深蹲,能更好的发力,更能找到臀部的感觉,身体会平衡,深蹲会更轻松一些。

  01触摸脚趾蹲这个过程中一定要保持缓慢

  脚跟离地,可以用杠铃片垫高脚后跟,减少脚踝和小腿灵活性的限制,如果你触摸不到自己的脚趾,你应该首先进行这个练习,仅仅只是通过俯身尽力触摸脚趾,禁止任何弹震式的触摸。

  一旦你到了蹲底的位置,让你的屁股尽量贴到小腿后面,想着把肩膀和后背下沉,当你第一次尝试这个动作的时候很容易上背部是圆形的。

  慢慢让身体适应这个节奏,目标是可以做2-3组,每组5-6次,作为动态热身的一部分。

  当你能够达到底部后,像下图一样,保持上半身直立起,进行3组x5-6次。

  当你练习一段时间后可以去掉脚后跟垫高的木板或者杠铃片

  02在上一个动作上抬起并伸直双臂4组x15次

  抬高双臂,能够让你的肩胛骨保持适当的位置,倾斜向后向下。关键是要缓慢进行,确保你的头部不要向前进行补偿。

  然后你可以在双手举过头顶利用药球在增加负重,这个方法能够帮助你激活核心,让身体本能的去平衡重量,能够全方位的改善胸椎的灵活性,和控制力。随着举起药球的同时,你会想要屏住呼吸,但一定要蹲起后呼气,然后在重复这个过程。

  03回归到第一个动作然后前趴俯卧撑4组x10次

  深蹲到平板支撑

  以上是自下而上的深蹲模式,你可以增加一点向前的动作进来,这也是后续的训练,这会涉及到更多的上肢和核心。要确保你的腹部和臀大肌处于收紧状态,尤其注意不要让你的腰背部下塌,屁股下陷,双脚的宽度保持一致。

  兽姿这个动作是培养核心,肩关节,肩胛稳定非常棒的动作,双臂在肩下垂直地面,大腿与躯干夹角90度垂直地面,膝盖不要接触地面。

  044组x10次

  除非你能够舒服的做到双脚与肩同宽的位置进行半蹲姿,否则不要做这个练习。

  一旦你回到蹲姿(半蹲),看看你的双脚,是否是水平的?往往由于站姿较窄,或髋内旋能力不足,会导致脚向外滚动,如果是这样的话,保证在这个过程中,让你所有的脚趾保持接触地面,这能够让你的体重均匀分布。

  

  (本文内容来源于网络 版权归原作者所有)

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  在深蹲前,强烈安利完成下面这些动作,你可能会发现比平时深蹲,能更好的发力,更能找到臀部的感觉,身体会平衡,深蹲会更轻松一些。

  01触摸脚趾蹲这个过程中一定要保持缓慢

  脚跟离地,可以用杠铃片垫高脚后跟,减少脚踝和小腿灵活性的限制,如果你触摸不到自己的脚趾,你应该首先进行这个练习,仅仅只是通过俯身尽力触摸脚趾,禁止任何弹震式的触摸。

  一旦你到了蹲底的位置,让你的屁股尽量贴到小腿后面,想着把肩膀和后背下沉,当你第一次尝试这个动作的时候很容易上背部是圆形的。

  慢慢让身体适应这个节奏,目标是可以做2-3组,每组5-6次,作为动态热身的一部分。

  当你能够达到底部后,像下图一样,保持上半身直立起,进行3组x5-6次。

  当你练习一段时间后可以去掉脚后跟垫高的木板或者杠铃片

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  抬高双臂,能够让你的肩胛骨保持适当的位置,倾斜向后向下。关键是要缓慢进行,确保你的头部不要向前进行补偿。

  然后你可以在双手举过头顶利用药球在增加负重,这个方法能够帮助你激活核心,让身体本能的去平衡重量,能够全方位的改善胸椎的灵活性,和控制力。随着举起药球的同时,你会想要屏住呼吸,但一定要蹲起后呼气,然后在重复这个过程。

  03回归到第一个动作然后前趴俯卧撑4组x10次

  深蹲到平板支撑

  以上是自下而上的深蹲模式,你可以增加一点向前的动作进来,这也是后续的训练,这会涉及到更多的上肢和核心。要确保你的腹部和臀大肌处于收紧状态,尤其注意不要让你的腰背部下塌,屁股下陷,双脚的宽度保持一致。

  兽姿这个动作是培养核心,肩关节,肩胛稳定非常棒的动作,双臂在肩下垂直地面,大腿与躯干夹角90度垂直地面,膝盖不要接触地面。

  044组x10次

  除非你能够舒服的做到双脚与肩同宽的位置进行半蹲姿,否则不要做这个练习。

  一旦你回到蹲姿(半蹲),看看你的双脚,是否是水平的?往往由于站姿较窄,或髋内旋能力不足,会导致脚向外滚动,如果是这样的话,保证在这个过程中,让你所有的脚趾保持接触地面,这能够让你的体重均匀分布。

  

  (本文内容来源于网络 版权归原作者所有)

  不少人提出动作的问题,多是蹲不下去,脚后跟会抬起,身体会前倾这些,而这又涉及到灵活性、柔韧性不足。

  在深蹲前,强烈安利完成下面这些动作,你可能会发现比平时深蹲,能更好的发力,更能找到臀部的感觉,身体会平衡,深蹲会更轻松一些。

  01触摸脚趾蹲这个过程中一定要保持缓慢

  脚跟离地,可以用杠铃片垫高脚后跟,减少脚踝和小腿灵活性的限制,如果你触摸不到自己的脚趾,你应该首先进行这个练习,仅仅只是通过俯身尽力触摸脚趾,禁止任何弹震式的触摸。

  一旦你到了蹲底的位置,让你的屁股尽量贴到小腿后面,想着把肩膀和后背下沉,当你第一次尝试这个动作的时候很容易上背部是圆形的。

  慢慢让身体适应这个节奏,目标是可以做2-3组,每组5-6次,作为动态热身的一部分。

  当你能够达到底部后,像下图一样,保持上半身直立起,进行3组x5-6次。

  当你练习一段时间后可以去掉脚后跟垫高的木板或者杠铃片

  02在上一个动作上抬起并伸直双臂4组x15次

  抬高双臂,能够让你的肩胛骨保持适当的位置,倾斜向后向下。关键是要缓慢进行,确保你的头部不要向前进行补偿。

  然后你可以在双手举过头顶利用药球在增加负重,这个方法能够帮助你激活核心,让身体本能的去平衡重量,能够全方位的改善胸椎的灵活性,和控制力。随着举起药球的同时,你会想要屏住呼吸,但一定要蹲起后呼气,然后在重复这个过程。

  03回归到第一个动作然后前趴俯卧撑4组x10次

  深蹲到平板支撑

  以上是自下而上的深蹲模式,你可以增加一点向前的动作进来,这也是后续的训练,这会涉及到更多的上肢和核心。要确保你的腹部和臀大肌处于收紧状态,尤其注意不要让你的腰背部下塌,屁股下陷,双脚的宽度保持一致。

  兽姿这个动作是培养核心,肩关节,肩胛稳定非常棒的动作,双臂在肩下垂直地面,大腿与躯干夹角90度垂直地面,膝盖不要接触地面。

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  除非你能够舒服的做到双脚与肩同宽的位置进行半蹲姿,否则不要做这个练习。

  一旦你回到蹲姿(半蹲),看看你的双脚,是否是水平的?往往由于站姿较窄,或髋内旋能力不足,会导致脚向外滚动,如果是这样的话,保证在这个过程中,让你所有的脚趾保持接触地面,这能够让你的体重均匀分布。

  

  (本文内容来源于网络 版权归原作者所有)